فصل تجارت - نورنیوز- گروه اجتماعی: پتاسیم نقش حیاتی در انتقال طبیعی عصب، انقباض عضلات و عملکرد کلیه دارد. همچنین برای سلامت قلب نیز ضروری است. «ژاکلین لندن»، می گوید: «پتاسیم برای حفظ فشار خون سالم بسیار مهم است. پتاسیم پایین با خطر بیماری قلبی،سکته مغزی، آرتروز،سرطان، اختلالات گوارشی و ناباروری مرتبط است.»
سبزیجات با پتاسیم بالا
توصیه های فعلی بر مصرف 3400 میلی‌گرم در روز پتاسیم برای مردان بالغ و 2600 میلی‌گرم برای زنان بالغ تاکید دارد. در حالی که یک موز متوسط حاوی حدود 422 میلی‌گرم پتاسیم است، چندین سبزی می‌توانند به طور قابل توجهی بیشتر از این مقدار پتاسیم را فراهم کنند.
در ادامه سبزیجاتی که حاوی پتاسیم خوبی هستند معرفی می شوند.
1- برگ چغندر
حدود 1300 میلی‌گرم پتاسیم در هر فنجان، به صورت پخته
برگ چغندر یکی از غنی‌ترین سبزیجات سرشار از پتاسیم است. اگر چغندر را با برگ‌های سر آن می‌خرید، آنها را دور نریزید. برگ‌ها را مانند اسفناج یا سایر سبزیجات برگ‌دار سفت بپزید.
2. کدو حلوایی
حدود 644 میلی‌گرم پتاسیم در هر فنجان
کدو حلوایی پوره شده منبع خوبی از پتاسیم است. درصورت کبابی یا پخته شدن به طور طبیعی خامه‌ای می‌شود و آن را به یک غذای جانبی آسان برای وعده‌های غذایی پاییز و زمستان تبدیل می‌کند.
3. سیب‌زمینی
حدود 610 میلی‌گرم پتاسیم در هر سیب‌زمینی پخته متوسط
سیب‌زمینی‌ها به داشتن ارزش غذایی بالا شهرت دارند. پتاسیم یکی از مواد مغذی موجود در آن است.
4. سیب‌زمینی شیرین
حدود 570 میلی‌گرم پتاسیم در هر سیب‌زمینی شیرین متوسط
سیب‌زمینی‌های شیرین مقدار قابل توجهی پتاسیم، همراه با بتاکاروتن و فیبر، دارند. می توانید به صورت کبابی یا پخته شده در سوپ‌ها و کاسه‌های غلات استفاده کنید.
5. کلم بروکسل
حدود 490 میلی‌گرم پتاسیم در هر فنجان
کلم بروکسل پخته شده، راهی آسان برای افزودن پتاسیم بیشتر به وعده غذایی است. طعم کمی شیرین و کاراملی آن، آنها را به طور قابل توجهی متنوع‌تر از آنچه شهرت قدیمی‌شان نشان می‌دهد، می‌کند.
6. اسفناج
حدود 334 میلی‌گرم پتاسیم در هر دو فنجان، به صورت خام
اسفناج هنگام پخت به طور چشمگیری کوچک می‌شود، بنابراین اندازه هر وعده هنگام مقایسه میزان پتاسیم تفاوت زیادی ایجاد می‌کند.
7. گوجه فرنگی
حدود 292 میلی‌گرم پتاسیم در هر گوجه فرنگی متوسط
یک گوجه فرنگی متوسط خام حاوی تقریباً 300 میلی‌گرم پتاسیم است. گوجه فرنگی‌های ورقه شده را به ساندویچ‌ها و سالادها اضافه کنید، یا از گوجه فرنگی کنسرو شده در سوپ‌ها، سس‌ها و خورش‌ها استفاده کنید.
8. کلم بروکلی
حدود 230 میلی‌گرم پتاسیم در هر نصف فنجان، به صورت پخته شده
کلم بروکلی به اندازه سیب زمینی یا سبزیجات برگ دار پتاسیم ندارد، اما همچنان به طور معناداری به میزان مصرف روزانه شما کمک می‌کند.
9. مارچوبه
حدود 200 میلی‌گرم پتاسیم در هر نصف فنجان، به صورت پخته شده.
نصف فنجان مارچوبه پخته شده حدود 202 میلی‌گرم پتاسیم تأمین می‌کند. ساقه‌های آن را کباب کنید، بخارپز کنید یا به املت و پاستا اضافه کنید.
نیاز به پتاسیم به سن و جنسیت بستگی دارد. برای بزرگسالان 19 سال و بالاتر، میزان مصرف کافی فعلی برای مردان 3400 میلی‌گرم در روز و برای زنان 2600 میلی‌گرم است.
لازم نیست تمام پتاسیم خود را از سبزیجات دریافت کنید. میوه‌ها، لوبیا، عدس، لبنیات، گوشت، ماهی و آجیل نیز در این امر نقش دارند. در واقع، متخصصان توصیه می‌کنند که مواد مغذی را در درجه اول از یک رژیم غذایی متنوع دریافت کنید تا اینکه به مکمل‌ها تکیه کنید.
یک نکته مهم: افراد مبتلا بهبیماری کلیوییا شرایط پزشکی خاص، و همچنین افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که بر سطح پتاسیم تأثیر می‌گذارند، ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف پتاسیم داشته باشند. در این صورت، قبل از افزایش عمدی مصرف خود با پزشک یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
منبع: نورنیوز