۵ راهکار تناسب اندام به جای دراز و نشست

فصل تجارت - برخلاف تصور رایج که درازونشست را بهترین حرکت برای عضلات شکم می‌داند، پژوهشگران ورزشی تأکید دارند که این حرکت نه‌تنها عضلات شکم را به‌خوبی هدف قرار نمی‌دهد، بلکه می‌تواند به کمر آسیب برساند. حرکاتی مانند «پلانک»، «پلانک پهلو» و «راه‌رفتن کشاورز» جایگزین‌های مؤثرتری هستند.
وبگاه گاردیَن در گزارشی آورده است:
بسیاری از ما از دوران مدرسه یاد گرفته‌ایم که درازونشست بهترین راه برای داشتن شکمی شش‌تکه است؛ اما به گفته دکتر لی براون (Lee Brown)، استادیار دانشگاه شرق لندن این باور بیشتر ریشه در سینما و تمرینات قدیمی بوکس دارد تا علم ورزش.
براون می‌گوید: این حرکت در تمرینات قدیمی مربیان بوکس ریشه دارد و به همین دلیل همه آن را تکرار می‌کنند؛ اما درازونشست به هیچ‌وجه بهترین تمرین برای تقویت عضلات میان‌تنه یا کور (Core) نیست.
چرا درازونشست مطلوب نیست؟
در حرکت درازونشست، فرد به پشت می‌خوابد، زانوها را خم می‌کند و بالاتنه را به سمت ران‌ها بالا می‌آورد و دوباره پایین می‌برد. عضلات شکم در این حرکت درگیر می‌شوند، اما بخش زیادی از نیروی لازم توسط خم‌کننده‌های لگن (عضلات جلوی ران)، به‌ویژه عضله عمقی به نام پسواس بزرگ (Psoas Major) تأمین می‌شود؛ بنابراین، این حرکت به اندازه‌ای که بسیاری تصور می‌کنند، عضلات شکم را به‌طور اختصاصی هدف قرار نمی‌دهد.
خطرات انجام زیاد درازونشست
این متخصص هشدار می‌دهد که انجام بیش از حد درازونشست می‌تواند به کمر آسیب برساند. او توضیح می‌دهد: کار زیاد روی خم‌کننده‌های لگن باعث سفت و منقبض‌شدن بیش از حد آن‌ها می‌شود. در نتیجه، بالاتنه به سمت جلو متمایل می‌گردد و این عدم تعادل، فشارهای برشی را به ناحیه کمر منتقل می‌کند.
جایگزین‌های بهتر برای شکم و میان‌تنه
براون به جای درازونشست، پنج حرکت مؤثرتر را پیشنهاد می‌کند که عضلات میان‌تنه را به‌طور هم‌زمان و متعادل درگیر می‌کنند:
1. پلانک (Plank) : نگه‌داشتن بدن در حالت شنا با ساعد و پنجه‌های پا؛ این حرکت همه عضلات میان‌تنه را به‌طور ایستا درگیر می‌کند.
2. پلانک پهلو (Side Plank) : نگه‌داشتن بدن به پهلو با یک ساعد؛ این حرکت عضلات مایل شکم و پهلوها را هدف قرار می‌دهد.
3. راه‌رفتن کشاورز (Farmer"s Carry): راه‌رفتن ضمن حمله وزنه با هر دو دست؛ این حرکت علاوه بر میان‌تنه، عضلات دست، شانه و پاها را نیز تقویت می‌کند.
4. چمدان (Suitcase Carry) : راه‌رفتن با وزنه در یک دست برای چالش تعادل؛ این حرکت عضلات تثبیت‌کننده ستون فقرات را به چالش می‌کشد.
5. پرنده و سگ (Bird-Dog): بالابردن دست و پای مخالف در حالت چهار دست و پا؛ این حرکت تعادل و هماهنگی عصبی‌عضلانی را بهبود می‌بخشد.
پیلاتس و یوگا نیز می‌توانند به تقویت عضلات میان‌تنه کمک کنند.
یک مثال واقعی از تأثیر پلانک
براون در پایان به تجربه‌ای با یکی از ورزشکارانش اشاره می‌کند: یک دونده سرعت داشتم که کمرش آسیب دیده بود و سال‌ها درازونشست انجام می‌داد. از او پرسیدم چند ثانیه می‌تواند پلانک بزند؟ گفت کمتر از 30 ثانیه. شش هفته بعد، پلانکش به 7 دقیقه رسید و درد کمرش کاملاً از بین رفت.
نتیجه‌گیری؛ تنوع، کلید موفقیت
کارشناسان تأکید می‌کنند که هیچ حرکت واحدی برای تقویت میان‌تنه کافی نیست و بهترین نتیجه از ترکیب حرکات مختلف و متنوع حاصل می‌شود. همچنین توجه به کیفیت اجرا و حفظ فرم صحیح حرکت، مهم‌تر از تعداد تکرار است.